Kalorický deficit: Cesta ke štíhlejší linii

Pokud toužíte po štíhlejším těle, je docela možné, že jste si naordinovali nějakou drsnou dietu. Svému tělu ale prospějete mnohem víc, když si osvojíte znalosti o kalorickém deficitu. Na konci dne je to totiž on, který rozhoduje, zda k vašim kilům přibudou nějaká další. 

Hodně lidí žije v představě, že aby byli hubení, musí do úmoru cvičit a jíst porce, které by uspokojily nenáročného vrabce. Ačkoliv jsou obě tyto záležitosti důležité, nebudou vám k ničemu, když nebudete znát pojem kalorický deficit.

V něm jde především o to, abyste každý den skončili se zápornou energetickou bilancí. Zjednodušeně řečeno, přes den vydáte o chlup více energie než kolik jí přijmete ze stravy. Právě tento malý detail bohatě stačí k tomu, abyste už konečně zhubli.

V následujících odstavcích vám povíme další informace, které byste měli o kalorickém deficitu vědět.

Co je kalorický deficit?

Jak jste to už jistě stačili postřehnout, tělo potřebuje jídlo. To mu dodává vitamíny a minerální látky a energii ke každodenním výkonům. Pokud bychom ho přestali přijímat, nemohli bychom pracovat, cítili bychom se slabí a v důsledku úplné hladovky bychom nakonec zemřeli. Tělo totiž potřebuje energii i přesto, že z našeho pohledu nic nedělá. (Nebo si snad myslíte, že funkce srdce, mozku a dalších vnitřních orgánů se jen tak zastaví?)

Co se týče kalorického deficitu, ten funguje tak, že zjistíte, jaká je energetická spotřeba vašeho těla. V závislosti na tom, zda chcete udržovat váhu, hubnout nebo nabírat svalovou hmotu a na tom, jaký je váš věk a fyzická aktivita pak svůj denní příjem kalorií upravíte tak, aby byl stejný, větší nebo trochu menší než je váš pravidelný výdej. 

Jak vypočítat kalorie?

Na první pohled by se mohlo zdát, že čím méně kalorií přijmete, tím lépe. To je ale obrovský omyl. Kromě toho, že ztratíte svalovou hmotu se budete cítit hůř a budete mít permanentně hlad. Po skončení hubnutí navíc můžete prakticky jistě počítat s jojo efektem.

Jak to tedy udělat, abyste měli trochu menší kalorický příjem, ale zároveň jste netrpěli pocitem hladu a nechyběly vám žádné důležité živiny?

Odpověď tkví v tom, že musíte spočítat kalorie, které vaše tělo potřebuje pro zachování všech životních funkcí. K tomu stačí, abyste si stáhli nějakou chytrou aplikaci (která bude zaznamenávat i úroveň vaší fyzické aktivity), nebo vyplnili online kalkulačku. Také se můžete pustit do vlastního experimentu, kdy po dobu několika týdnů budete vážit a zapisovat každé jídlo, dokud se nedoberete ke kalorickému deficitu, během kterého nenásilně hubnete. (K ruce si vezměte kalorické tabulky.) To, zda vaše nastavení funguje zjistíte tak, že se budete pravidelně vážit. (Vždy ale postupujte po týdnech. Po zhubnutí navíc musíte vypočítat, kolik kalorií potřebujete pro udržení své nové váhy.)

Co se týče nějakých konkrétních čísel, pod které byste se neměli dostat, u žen jde o 1200 kalorií za den a u mužů o 1500. 

Tipy, které vám mohou pomoci

Pokud si nedokážete odpustit své oblíbené chuťovky, přidejte do svého denního plánu více cvičení. (Pozor, ženy vzhledem ke svému biologickému nastavení spalují pomaleji a déle.) Také se soustřeďte na to, že i když budete dodržovat jídelníček, svůj kalorický příjem můžete překročit kvůli nápojům (sladké limonády, čaj a káva s cukrem, alkohol…). Za všech okolností se pak snažte jíst co nejméně zpracované potraviny a vždy upřednostňujte jídlo, které si připravíte doma. 

Pracovali jste někdy s kalorickým deficitem? Pokud ano, budeme rádi, když nám napíšete jak.