Zázračná Low Carb dieta – tohle musíte zkusit!

Low Carb nebo také LCHF – Low Carb High Fat, je anglické označení způsobu stravování. Oproti běžným výživovým doporučením je výrazně snížen příjem sacharidů a navýšeny tuky. Bílkoviny zůstávají stejné. Můžete se také setkat s českým názvem nízkosacharidové stravování.

Co je to lowcarb?

Jde o velice efektivní způsob jak upravit svou tělesnou hmotnost. Lze tak snížit obsah tuku v těle a změnit současně své tělesné míry. Váha není všechno. Není to však jen low carb dieta. Strava může výrazně pomoci se zdravotními obtížemi. Není nutné počítat kalorie a nějak se ve stravě výrazně omezovat.

Základem je kompletní vyřazení nebo výrazné omezení všech potravin s vysokým obsahem sacharidů. Díky tomu nedochází k výrazným výkyvům hladiny cukru v krvi. Nebudete zaznamenávat odpolední propady energie, záchvaty hladu i chutí a vydržíte déle sytí. Váš organismus bude lépe pálit tuky a vy budete konečně hubnout.

Velký důraz je kladen na kvalitu a způsob zpracování veškerých používaných surovin. Přirozená strava dokáže uzdravit organismus. Striktně se vyhněte všem průmyslově zpracovaným potravinám. Vynechte instantní a konzervovaná jídla, nekvalitní uzeniny a dochucovadla.

Proč jí držet?

Naše strava se skládá ze 3. základních živin, sacharidů, tuků a bílkovin pod označením makroživiny. Veškeré jídlo obsahuje alespoň jednu z uvedených živin, většinou v kombinaci v různém poměru. Maso z kuřecích prsou obsahuje bílkoviny, nízký podíl tuku a žádné sacharidy. Olivový olej je čistý tuk s nulovým obsahem sacharidů a bílkovin. Brokolice obsahuje malé množství sacharidů, trochu méně bílkovin a skoro žádný tuk. Cukr krystal je čistý sacharid.

Bílkoviny

Nnízkosacharidové stravování bývá kritizováno za nadměrný příjem bílkovin. V Low carb se jejich množství nemění oproti běžným výživovým doporučením. Snižuje se příjem sacharidů, navyšují tuky, ale bílkoviny zůstávají. Typickými zástupci surovin poskytující hlavní zdroje bílkovin:

• maso
• ryby
• vejce
• mléčné výrobky

Obsah bílkovin není u surovin stejný. Maso i ryby podle druhu obsahují 20 až 30 g bílkovin na 100 g. V jednom vejci najdete 6 g bílkovin. Mléčné výrobky se liší. Máslo obsahuje jen 1 g bílkovin na 100 g, smetana 2 g, parmezán až 30 g.

Tuky

Tuky jsou stále haněné. Obchody zaplavily nízkotučné výrobky. Mají ale pozitivní vliv na zdraví. Margaríny nemají ve zdravém jídelníčku moc co dělat. Tuky jsou nositeli chuti a zasytí vás na hodně dlouhou dobu. Vybírejte si ty kvalitní. Zdrojem tuku může být:

• olivový olej
• kokosový olej
• máslo
• ghee
• sádlo
• avokádo
• olivy
• kokos
• ořechy
• ryby
• vepřové maso
• mléčné výrobky

Sacharidy

Zelenina obsahuje sacharidy. Proto by měla tvořit základ zdravého jídelníčku. Dávejte přednost druhům s nižším podílem sacharidů.

• saláty a listová zelenina
• okurky a cukety
• zelené fazolky
• brokolice
• květák
• lilek

Kolik sacharidů?

Je třeba přehodnotit význam sacharidů a nutnost jejich podílu ve stravě. Běžně jde o 55 % z přijatých kalorií, u stravování Low carb se podíl sníží až k 10 %.

Neplatí ani doporučení jíst 5x až 6x denně. Jakmile si tělo zvykne, že mu jako hlavní zdroj energie neustále poskytujete tuk místo sacharidů, budete překvapeni, že vydržíte mnohem déle sytí. Velká část lidí pak postupem času skončí pouze na 2 jídlech denně. Dejte tomu ale čas, než organismus najede na nový režim. Pak budete mile překvapeni.

Low carb stravování je postavené na potravinách s nižším obsahem sacharidů. Proto byste měli suroviny s vysokým obsahem sacharidů ze stravy vyloučit.

• cukr třtinový i kokosový
• med
• sladkosti
• pečivo
• těstoviny
• rýže
• brambory
• mouka
• škrob
• limonády
• pivo a alkohol
• většina ovoce

Je prospěšná našemu tělu

Bílkoviny jsou základní stavební složkou pro tělo, obsahují esenciální aminokyseliny, které si organismus neumí sám vyrobit. Neznamená to ale, že musíte mít maso či vaječnou omeletu. Ideální je zdroj bílkovin střídat. Přidejte rybu i mléčné výrobky, ale třeba i luštěniny. Pro ženy může být optimální hranice 70 g bílkovin za den, muži se dostanou nad 100 g.

Příjem sacharidů se v Low carb stravě oproti běžné stravě několikanásobně sníží. Upřednostní se potraviny s jejich nízkým obsahem a vyloučí ty z vysokým. Existují různá doporučení, kolik sacharidů byste měli v Low carb denně přijmout. Přesná čísla záleží na zdravotním stavu, fyzické zátěži i vašich cílech. Nutriční ketózu dáte s nízkými sacharidy do 20 až 50 g. Někteří musí sacharidy navýšit až ke 100 g za den. Vy sami si musíte najít správnou hranici. Výchozí bod je příjem 50 g sacharidů za den.

Principem nízkosacharidového stravování není hladovění a bílkoviny se v tomto stravování nijak nenavyšují. Zdrojem doplnění energie je tedy tuk. V 1 g obsahuje více než 2x tolik kalorií oproti bílkovinám a sacharidům s vysokou sytící schopností. Mělo by ho být dost, abyste nebyli hladoví a vyčerpaní. Někomu může stačit 100 g tuku na den, jinému 200 g. Low carb strava je velmi lákavá.

Příklady jídelníčku

A jak vypadají low carb recepty? Tento low carb jídelníček je jednoduchý a velmi chutný.

Snídaně: Velká káva s kokosovým mlékem

• 185 kcal
• 2 g sacharidů
• 19 g tuku
• 2 g bílkovin

Oběd: Pečená dýně s uzeným lososem, ztraceným vejcem a holandskou omáčkou

• 480 kcal
• 10 g sacharidů
• 40 g tuku

• 20 g bílkovin

Oběd: Krkovička, žampióny a kedlubna pečené na smetaně

• 670 kcal
• 10 g sacharidů
• 45 g tuku
• 50 g bílkovin

Večeře: Krůtí maso na květákové placce, s guacamole, zakysanou smetanou, čedarem a rajčaty

• 410 kcal
• 10 g sacharidů
• 25 g tuku
• 35 g bílkovin

Večeře: Pomazánka česneková, z uzené makrely či vajíčková, semínkový chléb, okurka a ředkvičky

• 1050 kcal
• 20 g sacharidů
• 85 g tuku
• 40 g bílkovin