Zázračná Low Carb dieta – tohle musíte zkusit!

I když má mnoho lidí za to, že nejlepším obdobím pro zahájení hubnutí je 1. ledna, ve skutečnosti je mnohem prozřetelnější, když nebudete na žádné speciální datum vůbec čekat a začnete co nejdříve. V případě, že už jste v minulosti držení diety zkusili, ale zklamala vás, vyplatí se vyzkoušet low-carb (nízkosacharidovou) dietu, která vám může svou efektivitou doslova vyrazit dech. Jak k ní ale přistoupit?

Nízkosacharidová dieta patří spolu s proteinovou dietou k nejoblíbenějším stravovacím směrům, od kterých si slibujeme redukci přebytečné váhy. Technicky vzato jsou si tyto dvě diety velmi podobné, proto se o nich často referuje společně. 

Low Carb nebo také LCHF – Low Carb High Fat, je anglické označení způsobu stravování. Oproti běžným výživovým doporučením je výrazně snížen příjem sacharidů a navýšeny tuky. Bílkoviny zůstávají stejné. Můžete se také setkat s českým názvem nízkosacharidové stravování.

Hlavní podstatou nízkosacharidové diety je citelné omezení zdrojů sacharidů. Naopak dojde ke zvýšení příjmu tuků a k přiměřenému přísunu kvalitních bílkovin. V závislosti na tom, kolik si toho troufáte, si pak můžete zvolit, jaké množství sacharidů pro vás bude během dodržování této diety přijatelné. V mírnější verzi je možné sníst 200 g sacharidů denně (a méně). O něco striktnější je režim, kdy člověk konzumuje mezi 50-100 g sacharidů za den. U 25 g sacharidů a méně se pak tento jídelníček považuje spíš za ketogenní.

O čem to přesně je?

V kostce by se dalo říct, že ze svého každodenního jídelníčku zcela vyškrtnete nezdravé potraviny, ke kterým patří koláčky, čokoláda a další pochutiny, které obsahují sacharidy. Také se ale připravte na to, že prakticky vyškrtnete výrobky z mouky. To znamená, že si k snídani pravděpodobně nedáte svůj oblíbený rohlík.

Dále se snažte vyhnout:

• Bramborám
• Kukuřici
• Popcornu
• Těstovinám
• Luštěninám

Také byste se měli vyhnout různým druhům sladidel (cukr, med…), pivu, polotovarům, průmyslově zpracovaným potravinám a podobně.

Největší pozornost se pak věnuje tukům a potravinám, které je obsahují. Na seznamu povolených ingrediencí najdeme například ghí a kokosový olej. Také můžete při přípravě jídel vyzkoušet i olivový olej nebo avokádo. Zelenou má pak také i majonéza a máslo.

Dále můžete sáhnout po:

• Ořechách a semínkách (mimo arašídů)
• Kvalitních mořských rybách
• Mořských plodech
• Kvalitním masu
• Vejcích

Vhodná je také některá zelenina. Ideální je salát, květák, brokolice, cuketa, cibule, fazolové lusky a jiné. Pouze občas si také můžete dát řepu nebo mrkev. Součástí jídelníčku pak také mohou být mléčné výrobky. Nemusíte se tedy vzdávat smetany či kefíru. Jogurt se může jíst také, neměl by být ale slazený. Z ovoce jsou vhodné pouze bobuloviny.

Pozitiva a negativa low carb diety

Mezi hlavní klady low-carb diety patří především podpora redukce hmotnosti. V případě, že se snažíte hubnout a zatím se vám to s jinou dietou nepodařilo, právě u LC můžete konečně zaznamenat úspěch. Také nebudete s největší pravděpodobností hladovět, což vás může pozitivně motivovat k tomu, abyste u takového výživového směru dokázali nějakou dobu vydržet. Množství bílkovin také podporuje normální stav aktivní svalové hmoty a její růst. Low carb jídla se pak dají bez větších potíží najít i mimo domov, stačí navštívit podnik, který se na tuto dietu zaměřuje. Nemusíte se tedy zcela zříkat společenských událostí.

Na druhou stranu, low-carb jídelníček má i své zápory, se kterými byste se měli před začátkem dodržování této diety seznámit.

Patří k nim:

• Zvýšená konzumace živočišných výrobků (v rámci vyváženého životního stylu se obvykle doporučuje do jídelníčku zařadit více rostlinných výrobků)
• Větší omezování (například si budete kupovat jen low-carb friendly pečivo, které se dá sehnat jen ve specializovaných obchodech a může být i dražší)
• Poměrně jednotvárný jídelníček

V případě, že se dostanete do ketózy, také není vyloučeno, že budete přechodně trpět bolestí hlavy nebo zhoršenou kvalitou zažívání. (Nezapomínejte na to, že vláknina se nachází například v luštěninách, které správně při této dietě nesmíte.)

Také myslete na to, že tato strava nemusí být vhodná pro každého. Vyhnout by se jí měly například těhotné a kojící ženy a děti, protože tyto skupiny potřebují co nejpestřejší jídelníček.

Příklady jídelníčku

A jak vypadají low carb recepty? Tento low carb jídelníček je jednoduchý a velmi chutný.

Snídaně: Velká káva s kokosovým mlékem 185 kcal 2 g sacharidů 19 g tuku 2 g bílkovin

Oběd: Pečená dýně s uzeným lososem, ztraceným vejcem a holandskou omáčkou 480 kcal 10 g sacharidů 40 g tuku 20 g bílkovin

Oběd: Krkovička, žampióny a kedlubna pečené na smetaně 670 kcal 10 g sacharidů 45 g tuku 50 g bílkovin

Večeře: Krůtí maso na květákové placce, s guacamole, zakysanou smetanou, čedarem a rajčaty 410 kcal 10 g sacharidů 25 g tuku 35 g bílkovin

Večeře: Pomazánka česneková, z uzené makrely či vajíčková, semínkový chléb, okurka a ředkvičky 1050 kcal 20 g sacharidů 85 g tuku 40 g bílkovin

Proč ji držet?

Naše strava se skládá ze 3. základních živin, sacharidů, tuků a bílkovin pod označením makroživiny. Veškeré jídlo obsahuje alespoň jednu z uvedených živin, většinou v kombinaci v různém poměru. Maso z kuřecích prsou obsahuje bílkoviny, nízký podíl tuku a žádné sacharidy. Olivový olej je čistý tuk s nulovým obsahem sacharidů a bílkovin. Brokolice obsahuje malé množství sacharidů, trochu méně bílkovin a skoro žádný tuk. Cukr krystal je čistý sacharid.

Bílkoviny

Nnízkosacharidové stravování bývá kritizováno za nadměrný příjem bílkovin. V Low carb se jejich množství nemění oproti běžným výživovým doporučením. Snižuje se příjem sacharidů, navyšují tuky, ale bílkoviny zůstávají. Typickými zástupci surovin poskytující hlavní zdroje bílkovin:

• maso
• ryby
• vejce
• mléčné výrobky

Obsah bílkovin není u surovin stejný. Maso i ryby podle druhu obsahují 20 až 30 g bílkovin na 100 g. V jednom vejci najdete 6 g bílkovin. Mléčné výrobky se liší. Máslo obsahuje jen 1 g bílkovin na 100 g, smetana 2 g, parmezán až 30 g.

Tuky

Tuky jsou stále haněné. Obchody zaplavily nízkotučné výrobky. Mají ale pozitivní vliv na zdraví. Margaríny nemají ve zdravém jídelníčku moc co dělat. Tuky jsou nositeli chuti a zasytí vás na hodně dlouhou dobu. Vybírejte si ty kvalitní. Zdrojem tuku může být:

• olivový olej
• kokosový olej
• máslo
• ghee
• sádlo
• avokádo
• olivy
• kokos
• ořechy
• ryby
• vepřové maso
• mléčné výrobky

Sacharidy

Zelenina obsahuje sacharidy. Proto by měla tvořit základ zdravého jídelníčku. Dávejte přednost druhům s nižším podílem sacharidů.

• saláty a listová zelenina
• okurky a cukety
• zelené fazolky
• brokolice
• květák
• lilek

Kolik sacharidů?

Je třeba přehodnotit význam sacharidů a nutnost jejich podílu ve stravě. Běžně jde o 55 % z přijatých kalorií, u stravování Low carb se podíl sníží až k 10 %.

Neplatí ani doporučení jíst 5x až 6x denně. Jakmile si tělo zvykne, že mu jako hlavní zdroj energie neustále poskytujete tuk místo sacharidů, budete překvapeni, že vydržíte mnohem déle sytí. Velká část lidí pak postupem času skončí pouze na 2 jídlech denně. Dejte tomu ale čas, než organismus najede na nový režim. Pak budete mile překvapeni.

Low carb stravování je postavené na potravinách s nižším obsahem sacharidů. Proto byste měli suroviny s vysokým obsahem sacharidů ze stravy vyloučit.

• cukr třtinový i kokosový
• med
• sladkosti
• pečivo
• těstoviny
• rýže
• brambory
• mouka
• škrob
• limonády
• pivo a alkohol
• většina ovoce

Je prospěšná našemu tělu?

Bílkoviny jsou základní stavební složkou pro tělo, obsahují esenciální aminokyseliny, které si organismus neumí sám vyrobit. Neznamená to ale, že musíte mít maso či vaječnou omeletu. Ideální je zdroj bílkovin střídat. Přidejte rybu i mléčné výrobky, ale třeba i luštěniny. Pro ženy může být optimální hranice 70 g bílkovin za den, muži se dostanou nad 100 g.

Příjem sacharidů se v Low carb stravě oproti běžné stravě několikanásobně sníží. Upřednostní se potraviny s jejich nízkým obsahem a vyloučí ty z vysokým. Existují různá doporučení, kolik sacharidů byste měli v Low carb denně přijmout. Přesná čísla záleží na zdravotním stavu, fyzické zátěži i vašich cílech. Nutriční ketózu dáte s nízkými sacharidy do 20 až 50 g. Někteří musí sacharidy navýšit až ke 100 g za den. Vy sami si musíte najít správnou hranici. Výchozí bod je příjem 50 g sacharidů za den.

Principem nízkosacharidového stravování není hladovění a bílkoviny se v tomto stravování nijak nenavyšují. Zdrojem doplnění energie je tedy tuk. V 1 g obsahuje více než 2x tolik kalorií oproti bílkovinám a sacharidům s vysokou sytící schopností. Mělo by ho být dost, abyste nebyli hladoví a vyčerpaní. Někomu může stačit 100 g tuku na den, jinému 200 g. Low carb strava je velmi lákavá.

Máte s low-carb dietou osobní zkušenost? Pokud ano, podařilo se vám s ní konečně zhubnout?