Stravovací program Whole30. Zkuste to taky!

Určité skupiny potravin mohou mít negativní vliv na naše zdraví a výkonnost, aniž bychom si to uvědomovali. A o tom tento stravovací program vlastně je.

A co to Whole30 vlastně je?

Jedná se krátkodobý nutriční restart organismu sestavený podle programu manželů Hartwigových. Mívá 30 a více dní. Jeho cílem je dokonalé skoncování s nezdravými stravovacími návyky, následné obnovení zdravého chodu metabolismu, celkové ozdravení zažívacího traktu a srovnání celkového imunitního systému. Zní to dobře! Tak čtete dál.

Pokud máte už zjištěnou nějakou potravinovou alergii, určitě víte, co ji vyvolává. Reakce na danou potravinu přichází bezprostředně po požití dané potraviny. Jenže u potravinových intolerancí je to zcela jiné. Reakce na určitou potravinu nastane až několik hodin, často dokonce i několik dní po její konzumaci. Není nijak jednoznačná a projeví se v oblastech, které si s jídlem vůbec nespojíte.

Seznam povolených a zakázaných jídel

Jezte jídla z malého počtu ingrediencí. Nejlepší jsou jídla průmyslově nezpracovaná. Pokud se vyhnete tomu, co nemáte během programu Whole30 jíst, pomůže vám to znovu získat dobrý metabolismus a zredukovat systémové záněty. Dokážete také objevit, jak konkrétní jídlo ovlivňuje vaše zdraví, tělesnou zdatnost a kvalitu vašeho života. Seznam potravin a spoustu dalších podkladů najdete zde: whole30 kniha

Povolené potraviny

• maso, mořské plody, vejce
• spoustu zeleniny
• trochu ovoce
• hodně dobrých tuků z ovoce, jako třeba z avokáda či oliv
• hodně druhů oříšků a semínek

Zakázané potraviny

• chléb, pečivo, tortilly
• palačinky, koláče, vafle i koblihy
• sušenky, muffiny, dorty a dortíčky, koláčky
• pizza těsto
• cereálie, zejména ty sladké
• brambůrky, fritované hranolky

Čeho se na 30 dní vyvarovat

• Nekonzumujte žádný druh přidaného cukru, přírodního ani umělého. Žádný javorový sirup, nektar z agáve, med, kokosový cukr, Nutrasweet, sacharin, xylitol a raději ani stevii. Čtěte velmi pozorně etikety, protože potravinářské firmy velmi nenápadně a pod různými názvy přidávají cukr do svých produktů, přesně tak, abyste to nepoznali.
• Nekonzumujte alkohol ani tabákové výrobky.
• Nejezte obiloviny, tedy pšenici, žito, ječmen, oves, proso, bulgur, čirok, amarant, pohanku, kukuřici, rýži a všechny druhy bezlepkových pseudo obilovin jako je třeba quinoa. Sem patří i veškerá aditiva, jako pšenice, kukuřice a rýže přidávaná do mnoha potravin, ve formě dochucovadel a škrobu.
• Nejezte luštěniny, jako fazole, hrášek, cizrnu, čočku a arašídy, včetně arašídového másla. Dále všechny formy sóji, jako je sójová omáčka, tofu, miso, tempeh a ingredience na bázi sóji přidávané do jídla, jako je lecitin.
• Nejezte mléčné výrobky, tedy kravské, kozí nebo ovčí mléčné výrobky. Žádná smetana, ani ta a zakysaná, sýr měkký ani tvrdý, kefír, jogurty včetně řeckého, s výjimkou přepuštěného másla nebo ghee.
• Nekonzumujte glutaman sodný, siřičitany a karagenany. Pokud se tyto ingredience v jakékoliv formě objeví na etiketě průmyslově zpracovaného jídla nebo pití, nepatří do Whole30.

Během programu se nevažte, ani neměřte své míry. Buďte v klidu. Stravovací program Whole30 má za cíl mnohem víc, než jen pouhou ztrátu váhy. Má vám být prostě lépe. A to bude.

Povolené výjimky v pravidlech během Whole30

• Přepuštěné máslo neboli ghee je jediný povolený druh mléčných výrobků během programu Whole30. Mléčné proteiny, které jsou v nepřepuštěném másle, ovlivňují vaše tělo i program.
• Ovocný džus, tedy pomerančový nebo jablečný džus se v receptech používá jako sladidlo. Je ale stanovená nízká hranice a proto jej nepijte jako nápoj. Má hodně cukru.
• Zelené fazolky, cukrový hrášek anebo hrášek císařský. Konzumují se celé lusky, ne jen samotná semena, proto jsou tyto 3 druhy luštěnin ze seznamu zakázaných potravin vyjmuty.
• Většina druhů octa, jako je bílý, balsamikový, jablečný cider, vinný a rýžový, je během programu Whole30 povolena. Výjimkou jsou octy s přidaným cukrem a sladový ocet, který obsahuje lepek.
• Všechny jodizované stolní soli obsahují cukr, obvykle ve formě dextrózy, aby se zabránilo oxidaci jodidu draselného a jeho ztrátě. Snažte se proto používat sůl himalájskou.

Chutné recepty

Karbanátky se zelím a houbami

• 500 g mletého vepřového masa
• 80 g cibule
• 20 g sádla
• 120 g čerstvých žampiónů nebo hrst sušených hub
• 200 g kysaného zelí, po vymačkání asi 120 g
• mletý kmín
• sůl a pepř

Příloha:

• 800 g dýně Hokaido
• 20 g olivového oleje

Ochucená majonéza:

• 80 g domácí majonézy
• 40 g hořčice
• 40 g šalotky

Cibuli nakrájíme nadrobno a orestujeme do růžova. Do pánve přidáme nadrobno nakrájené žampióny, nebo předem namočené a vymačkané sušené houby. Směs osolíme, za častého promíchání houby na střední teplotu nechte pustit šťávu a vyvařte. Nepodlévejte.

Z kysaného zelí vymačkejte nálev, nakrájejte jej nadrobno a přimíchejte do houbové směsi. Nechte vše 5 až 10 minut prohřát, občas promíchejte. Pánev odstavte a směs nechte vychladnout.

Do mletého masa pak přimíchejte vychladlé orestované zelí s houbami, sůl, pepř a mletý kmín. Ze směsi vypracujte karbanátky, dejte je na další plech vyložený papírem a pečte ve vyhřáté troubě na 190 °C 20 minut.

Příloha:

Omytou dýni Hokaido zbavte měkkého středu se semínky a nakrájejte na klínky. Jemně pokapejte olivovým olejem a rozprostřete v jedné vrstvě na plech vyložený pečícím papírem. Nesolte. Dejte ji péct spolu s karbanátky na 15 až 20 minut podle síly plátků

Ochucená majonéza:

Majonézu smíchejte s hořčicí a drobně nakrájenou šalotkou. Podle chuti opepřete a dejte vychladit. Upečené karbanátky podávejte s dýní a hořčičnou majonézou. Doplňte směsí listového salátu a pokapejte octem a olivovým olejem.

Krkovička s kapustičkami

• 400 g vepřové krkovice (bez kosti)
• 80 g sádla
• 8 g česneku
• 300 g cibule
• 600 g růžičkové kapusty
• 500 g krémových žampiónů
• sůl a pepř

Krkovici nakrájíme na kostky. V kastrůlku rozpálíme polovinu sádla a maso necháme zprudka zatáhnout. Teplotu stáhneme na minimum, osolíme, opepříme a přidáme rozdrcený česnek. Necháme orestovat a maso zalijte trochou vody. Zakryjeme pokličkou a dusíme 30 minut, dokud nezměkne.

Na velké pánvi rozehřejeme druhou půlku sádla, orestujeme cibuli nakrájenou na klínky. Osolte, aby pustila šťávu a rychle se opekla dohněda. Přidejte kapustičky nakrájené na půlky a opečte, přisypte žampióny nakrájené na silnější plátky, osolte a opepřete. Nechte houby pustit šťávu a za častého míchání vyvařte. Přisypte podušené maso, prohřejte a podávejte.

Podzimní zelná polévka

• 1 kg vepřových žebírek
• 2 l vody
• 1 bobkový list
• 5 kuliček nového koření
• 1 lžíce octa
• 30 g sádla
• 150 g hlívy ústřičné
• 50 g cibule
• 2 stroužky česneku
• 300 g bílého hlávkového zelí
• 1 lžička mletého kmínu
• 1 lžíce sladké papriky
• 200 g kedlubny
• 150 g dýně Hokaido
• sůl a pepř

Žebírka zalijeme 2 litry studené vody, přidáme bobkový list, nové koření a ocet, nesolíme a vaříme na mírném ohni 2 až 3 hodiny, dokud maso nezačne samo odpadávat od kosti. Pak slijeme, obereme maso z kostí a 300 g nakrájejte na kousky. V hrnci si na sádle orestujte kostičky cibule, přidáme na proužky nakrájenou hlívu a osolíme. Necháme houby pustit šťávu, mícháme a vyvaříme. Přisypeme rozdrcený česnek a necháme provonět.

Zelí nakrouhané na tenké nudličky, promneme s trochou soli, dokud nezačne pouštět šťávu. Pak dáme do hrnce k hlívě, přisypeme mletý kmín a sladkou papriku. Promícháme, necháme chvíli restovat a vše zalijeme 1,5 litrem vývaru z žebírek.

Do polévky přidáme oloupanou kedlubnu nakrájenou na kostičky a vaříme 15 minut, přisypeme na kostky nakrájenou dýni a vaříme dalších 15 minut do měkka. Část zeleniny vybereme z polévky a rozmixujeme dohladka. Vrátíme do polévky, přidáme nakrájené maso a vše krátce prohřejeme.

Lososovo-cuketové pečené nugety

• 500 g lososa bez kostí a kůže
• 250 g cukety
• 25 g šalotky
• 50 g mandlové mouky
• 1 lžička drceného římského kmínu
• 1,5 lžičky uzené papriky
• sůl a pepř

Lososa nakrájejte na kostky půl cm a polovinu rozmixujte v sekáčku, ne na řídkou kaši. Omytou neoloupanou cuketu nastrouhejte najemno, osolte, promíchejte a nechte odpočinout. Pak přes sítko nebo v bavlněné utěrce vymačkejte.

Šalotku nakrájejte na drobné kostičky, rozmixovaného i nakrájeného lososa, cuketu a šalotku smíchejte dohromady, osolte a opepřete. Můžete přidat petrželku, pažitku, koriandr a kopr. Z těsta udělejte 20 kuliček a obalte ve směsi z mandlové mouky, koření a špetky soli. Nugetky vyskládejte na plech vyložený pečícím papírem a dejte je péct na 20 minut do trouby při 200 °C. Hotové lososové nugety podávejte se zeleninovým salátem nebo pečenou zeleninou.

Studená rajčatová polévka Salmorejo

• 500 g zralých cherry rajčat
• 2 větší stroužky česneku
• 1 lžíce vinného nebo balzamikového octa
• 20 g šalotky
• 50 g slunečnicového nebo oříškového másla
• 1 dcl studené vody
• 3 vejce
• 50 g kvalitní sušené šunky
• 1 lžíce olivového oleje
• sůl a pepř

Malá rajčata rozmixujte s oloupaným česnekem, šalotkou nakrájenou na kostičky, slunečnicovým máslem, octem, 1 dcl vody, solí a pepřem. Polévku dejte vychladit do lednice a uvařte si vejce natvrdo, oloupejte a nakrájejte na kostičky. Podávejte studenou, posypanou vejci, nakrájenými či natrhanými plátky sušené šunky a pokapanou olivovým olejem.