Víte co to jsou hodné tuky?

Jaké jsou rozdíly mezi hodnými a zlými tuky, živočišnými a rostlinnými tuky, nebo vhodnými a nevhodnými tuky? Podívejme se, jak je to s obsahem nenasycených mastných kyselin.

Tuky jsou součástí skupiny látek označované jako lipidy. Tuk je tedy lipid, ale každý lipid není tuk. Lipidy jsou hydrofobní a odpuzují vodu. Všechny tuky mají v základu glycerol a na něm jsou navázány mastné kyseliny.

Mastné kyseliny

Mastné kyseliny se dělí na SAFA, tedy nasycené, které neobsahují v řetězci dvojnou vazbu a nenasycené MUFA, které obsahují v řetězci jednu či více dvojných vazeb mezi uhlíky. Pokud obsahují jednu dvojnou vazbu, jde o mastné kyseliny mononenasycené – MUFA, pokud obsahují více dvojných vazeb, jde o polynenasycené kyseliny – PUFA.

Transmastné kyseliny a omega kyseliny

Pokud atomy uhlíku sousedí s atomy uhlíku vázanými dvojnou vazbou orientovanou stejným směrem vůči dvojné vazbě, jde o uspořádání „cis“. Pokud jsou orientovány opačně, jde o vazbu „trans“, tedy transmastné kyseliny – TFA. U nenasycených mastných kyselin rozlišujeme mastné kyseliny omega 3 s dvojnou vazbou na třetím uhlíku od konce uhlíkového řetězce, omega 6 s dvojnou vazbou na šestém a omega 9 s dvojnou vazbou na devátém uhlíku.

Proč jsou tuky zcela nezbytné

Tuk společně s cukry neboli sacharidy a bílkovinami neboli proteiny patří mezi základní živiny. Tuky jsou důležitým zdrojem energie, pomáhají nám udržovat tělesnou teplotu a chrání vnitřní orgány. Díky nim vstřebáváme vitamíny rozpustné v tucích, jako A, D, E a K. Tuky obsahují ochranné látky, jako rostlinné steroly a antioxidanty, esenciální mastné kyseliny, nutné pro tvorbu hormonů a funkci jednotlivých buněk. Polynenasycené tuky jsou i součástí buněčných membrán.

Špatné tuky

Jako zlé či škodlivé tuky označujeme ty, co mají oproti bílkovinám a cukrům dvojnásobek energie při příjmu, který často neodpovídá energetickému výdeji. Omezování tuků nám škodí. Živočišné tuky jsou často nahrazovány rostlinnými a tučné potraviny nízkotučnými. Živočišný tuk často v nízkotučných potravinách nahrazují škroby, tedy cukry a ty podporují kardiovaskulární choroby. V těstovinách, obilovinách, bramborách, kukuřici, rýži, luštěninách a výrobcích z nich jsou rafinované cukry, které zvyšují produkci inzulínu a ukládání cukru.

Tuky a hubnutí

Při hubnutí a snížení rizik ohrožujících srdce a cévy potřebujeme potraviny s vyšším obsahem tuku a nižším obsahem cukru. Snížit hladinu cholesterolu nestačí, je třeba snížit hladinu cukru v krvi a zhubnout v pase. V menším množství nám neškodí ani mléčný tuk. Nebezpečnější než živočišné tuky, pokud je tedy nejíme ve velkém, jsou cukry, škroby a alkohol.

Tuky a oleje a jejich druhy

Tuky a oleje dělíme na rostlinné, tedy oleje či margaríny a živočišné, tedy máslo, sádlo či rybí tuk. Kokosový či palmový olej z tropů obsahuje více nasycených mastných kyselin než oleje z rostlin v našem mírnějším klimatickém pásmu. Důležitý je poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin v tuku a potravinách. Denní příjem nemá u nasycených mastných kyselin překročit 1/3 a u nenasycených 2/3. Tuky se dělí i podle bodu tání či bodu přepalu, tzv. kouřový bod.

Výhody a nevýhody

Rostlinné tuky či oleje mají výhodu oproti živočišným. Obsahují jen nepatrné množství cholesterolu. Místo něj obsahují rostlinné steroly, které působí preventivně proti zvyšování hladiny škodlivého cholesterolu v krvi. Obsahují i antioxidanty a vitamin E v různém množství dle druhu a zpracování. Více je jich v olejích lisovaných za studena, rafinované oleje jich mají o 1/3 méně.

Hodné tuky

Asi 30 % denního příjmu mají tvořit tuky. Z toho 1/3 nasycených mastných kyselin neboli zlých tuků. Další 1/3 nenasycené mastné kyseliny neboli hodné tuky z olivového či kokosového oleje, avokáda či ořechů. Další 1/3 nenasycené mastné kyseliny neboli hodné tuky s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin v rybím oleji, tučných rybách, v ořeších a semíncích či lněném oleji. Vynechejte fast food, konzervované potraviny, smažená jídla, jezte více rostlinných produktů a hodně se hýbejte.