Pokud trpíte problémy se spaním, dlouhodobě nedostatečně kvalitní spánek se projeví i na vaší váze. Budete chronicky unavení, můžete trpět i depresí, budete přetrénovaní a podráždění, přesto nebudete hubnout. Jak vlastně funguje proces spánku?
Spánek prochází cyklem, ve kterém se střídají různé úrovně hloubky.
- První fáze je spánek pomalý, synchronizovaný, někdy zvaný jako ortodoxní, telencefalický, či NREM a SWS.
- Druhá fáze je spánek rychlý, desynchronizovaný, někdy zvaný jako paradoxní, rhombocefalický, či REM a D-spánek. Tento spánek je nejhlubší, ale mozková činnost paradoxně vykazuje dokonce vyšší aktivitu, než když jsme bdělí.
Jak je to s cykly
Cyklus by měl trvat asi 90 až 100 minut a opakovat se 4 až 6x. Reálně se toto rozmezí pohybuje mezi 20 až 180 minutami. Každý organismus je jiný, stejně jako životní styl. Cykly se na začátku a na konci spánku střídají rychleji a REM fáze pak vytlačuje NREM fázi. REM fáze se nejvíce vyskytuje ráno před probuzením a míváme v tuto dobu i nejvíce snů. Díky snění jde o D-spánek, tedy Dream state.
Udělejte si v životě řád
A právě jsme narazili na životní styl, který je důležitý. Je třeba vytvořit rituál a chodit spát ve stejnou dobu a stejně tak i ve stejnou hodinu i vstávat. Pravidelný spánek stabilizuje naše metabolické pochody. Noční sledování televize a práce na počítači, kdy tato elektronika vyzařuje modré světlo, velice škodí. Nepravidelnost spánkového režimu je příčinou psychického i tělesného stresu. Také je třeba pravidelný pohyb a vyplavování endorfinů. Hormony totiž spánek opravdu ovlivňují ve velkém.
Jak je to s hormony
Mezi hormony závislé na spánku patří růstový hormon a prolaktin. Oba jsou závislé na spánku i na spánkovém stádiu. Sekrece hormonu melatoninu je více než spánku podřízena tmě. Proto je nutné zatemnit místnost a odstranit všechny blikající kontrolky.
Důležité je i nastavení optimální teploty v místnosti, kdy méně znamená více. Lépe 16 než 21 °C. Před spaním si důkladně vyvětrejte. Jezte naposledy 2 hodiny před spaním a dejte si hlavně proteiny. Vynechte kofein a povzbuzující látka.
Po ulehnutí se tělo i mysl uklidní a usínáme. Projdeme spánkovým cyklem a někdy se probouzíme na podněty s postupně vyšší intenzitou. Ve fázi REM je mozek opravdu velmi aktivní a snaží se vehementně protřídit informace, které přes den přijal.
Snění je smyslem REM spánku, kdy ve snu třeba bojujeme o život. Sny odrážejí aktuální psychické a tělesné pocity, které odečítají z krevního a dýchacího oběhu, tělesné teploty, trávicího traktu i z močového měchýře.
Proč nehubneme
Pro svalový růst a řízení biorytmů je důležitý kvalitní spánek. Růstový hormon vylučuje podvěsek mozkový neboli hypofýza. Stimuluje růst a biosyntézu bílkovin. I prolaktin má původ v hypofýze.
Melatonin produkuje epifýza neboli šišinka. Hraje důležitou roli v řízení biorytmů, spánku, reprodukčního, kardiovaskulárního, respiračního i gastrointestinálního systému, tedy týkající se žaludku a střeva, vodního i minerálního hospodaření v těle.
Esenciální aminokyselina L-tryptofan se pomocí enzymů rozkládá na spánkový hormon serotonin. Hormon vzniká působením denního světla na tělo a tvoří se z něj hormon melatonin. Hormon štěstí neboli serotonin získáte i ze sýrů, vajec, lososa, ořechů, semínek a kuřecího i krůtího masa.
Z bylin podporuje spánek kozlík lékařský, třezalka tečkovaná, chmel otáčivý a meduňka lékařská. Na účinky je třeba si počkat a užívat je před spaním pravidelně delší dobu.
Proč je spánek důležitý
Únava z nedostatku spánku se často stává naší denní normou a následkem toho začneme pomalu přibírat na váze. Nedostatek spánku přináší hormonální problémy. Když jsme unavení, nehubneme. Navíc naše svaly regenerují a rostou ve spánku!
Maximum uvolňování růstového hormonu je spjato s první fází spánku v pomalých vlnách, tedy NREM. Naopak REM spánek bohužel sekreci růstového hormonu výrazně tlumí.
Kolik hodiny je minimálně potřeba
Potřeba spánku se opravdu velmi liší a je dána geneticky. Některým z nás stačí 4 až 5 hodin spánku, jelikož je jejich spánek dostatečně hluboký. Dalším 6 až 7 hodin, jiní musí spát 7 až 8,5 hodin, někdy dokonce až 9 hodin denně. Delší spánek už se ale nedoporučuje. Přece nechcete celý život jen prospat.
Mám ráda život se vším, co přináší. Zajímá mě zdravý životní styl, nutričně hodnotná strava, všechny způsoby cvičení a druhy sportů, aktivní způsob života, témata kolem rodiny, vztahů, módy i krásy.
Chcete konečně zhubnout?
✔️ Ověřené keto diety pro rok 2023 ✔️ Srovnání účinnosti, ceny a výběru jídel ✔️ Zkušenosti a recenze zákazníků
Srovnání keto diet