Bez kvalitního spánku vám hubnutí nepůjde

Naposledy aktualizováno

Pokud trpíte problémy se spaním, dlouhodobě nedostatečně kvalitní spánek se projeví i na vaší váze. Budete chronicky unavení, můžete trpět i depresí, budete přetrénovaní a podráždění, přesto nebudete hubnout. Jak vlastně funguje proces spánku?

Spánek prochází cyklem, ve kterém se střídají různé úrovně hloubky.

  • První fáze je spánek pomalý, synchronizovaný, někdy zvaný jako ortodoxní, telencefalický, či NREM a SWS.
  • Druhá fáze je spánek rychlý, desynchronizovaný, někdy zvaný jako paradoxní, rhombocefalický, či REM a D-spánek. Tento spánek je nejhlubší, ale mozková činnost paradoxně vykazuje dokonce vyšší aktivitu, než když jsme bdělí.

Jak je to s cykly

Cyklus by měl trvat asi 90 až 100 minut a opakovat se 4 až 6x. Reálně se toto rozmezí pohybuje mezi 20 až 180 minutami. Každý organismus je jiný, stejně jako životní styl. Cykly se na začátku a na konci spánku střídají rychleji a REM fáze pak vytlačuje NREM fázi. REM fáze se nejvíce vyskytuje ráno před probuzením a míváme v tuto dobu i nejvíce snů. Díky snění jde o D-spánek, tedy Dream state.

Udělejte si v životě řád

A právě jsme narazili na životní styl, který je důležitý. Je třeba vytvořit rituál a chodit spát ve stejnou dobu a stejně tak i ve stejnou hodinu i vstávat. Pravidelný spánek stabilizuje naše metabolické pochody. Noční sledování televize a práce na počítači, kdy tato elektronika vyzařuje modré světlo, velice škodí. Nepravidelnost spánkového režimu je příčinou psychického i tělesného stresu. Také je třeba pravidelný pohyb a vyplavování endorfinů. Hormony totiž spánek opravdu ovlivňují ve velkém.

Jak je to s hormony

Mezi hormony závislé na spánku patří růstový hormon a prolaktin. Oba jsou závislé na spánku i na spánkovém stádiu. Sekrece hormonu melatoninu je více než spánku podřízena tmě. Proto je nutné zatemnit místnost a odstranit všechny blikající kontrolky.

Důležité je i nastavení optimální teploty v místnosti, kdy méně znamená více. Lépe 16 než 21 °C. Před spaním si důkladně vyvětrejte. Jezte naposledy 2 hodiny před spaním a dejte si hlavně proteiny. Vynechte kofein a povzbuzující látka.

Po ulehnutí se tělo i mysl uklidní a usínáme. Projdeme spánkovým cyklem a někdy se probouzíme na podněty s postupně vyšší intenzitou. Ve fázi REM je mozek opravdu velmi aktivní a snaží se vehementně protřídit informace, které přes den přijal.

Snění je smyslem REM spánku, kdy ve snu třeba bojujeme o život. Sny odrážejí aktuální psychické a tělesné pocity, které odečítají z krevního a dýchacího oběhu, tělesné teploty, trávicího traktu i z močového měchýře.

Proč nehubneme

Pro svalový růst a řízení biorytmů je důležitý kvalitní spánek. Růstový hormon vylučuje podvěsek mozkový neboli hypofýza. Stimuluje růst a biosyntézu bílkovin. I prolaktin má původ v hypofýze.

Melatonin produkuje epifýza neboli šišinka. Hraje důležitou roli v řízení biorytmů, spánku, reprodukčního, kardiovaskulárního, respiračního i gastrointestinálního systému, tedy týkající se žaludku a střeva,  vodního i minerálního hospodaření v těle.

Esenciální aminokyselina L-tryptofan se pomocí enzymů rozkládá na spánkový hormon serotonin. Hormon vzniká působením denního světla na tělo a tvoří se z něj hormon melatonin. Hormon štěstí neboli serotonin získáte i ze sýrů, vajec, lososa, ořechů, semínek a kuřecího i krůtího masa.

Z bylin podporuje spánek kozlík lékařský, třezalka tečkovaná, chmel otáčivý a meduňka lékařská. Na účinky je třeba si počkat a užívat je před spaním pravidelně delší dobu.

Proč je spánek důležitý

Únava z nedostatku spánku se často stává naší denní normou a následkem toho začneme pomalu přibírat na váze. Nedostatek spánku přináší hormonální problémy. Když jsme unavení, nehubneme. Navíc naše svaly regenerují a rostou ve spánku!

Maximum uvolňování růstového hormonu je spjato s první fází spánku v pomalých vlnách, tedy NREM. Naopak REM spánek bohužel sekreci růstového hormonu výrazně tlumí.

Kolik hodiny je minimálně potřeba

Potřeba spánku se opravdu velmi liší a je dána geneticky. Některým z nás stačí 4 až 5 hodin spánku, jelikož je jejich spánek dostatečně hluboký. Dalším 6 až 7 hodin, jiní musí spát 7 až 8,5 hodin, někdy dokonce až 9 hodin denně.  Delší spánek už se ale nedoporučuje. Přece nechcete celý život jen prospat.

 

Podobné články:

Zanechat komentář