Málo spánku = víc tuku? Jak spánek ovlivňuje hubnutí

Nedostatek spánku v dnešní době sužuje spoustu lidí. Možná jste ale zatím netušili, že spánková deprivace patří mezi negativní vlivy na hubnutí. Jak propojení mezi spánkem, hubnutím a přibíráním skutečně funguje? A není to náhodou jen přežitý mýtus?

Negativní vliv nedostatku spánku na naši celkovou pohodu a zdraví se přetřásá snad všude. Nejčastěji v souvislosti s únavou a nepozorností, která může způsobovat mikrospánek za volantem a zhoršenou pozornost, která vede k dalším, někdy i fatálním, nehodám všeho druhu.

Čas od času se také objeví zpráva, že nedostatek spánku způsobuje problémy s hubnutím a podporuje přibírání. Je to ale pravda, nebo se nám zase někdo snaží jen něco namluvit?

Jak spolu souvisí hubnutí a spánek?

I přesto, že tomu možná nebudete chtít věřit, nedostatek spánku má na naši váhu opravdu vliv.

• Během spánku dochází k regulaci hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu.
• Nekvalitní spánek může zpomalovat metabolismus, čímž přispívá k rychlejšímu nabírání tuku a k pomalejšímu hubnutí.
• Nedostatek kvalitního odpočinku způsobuje nedostatek energie, kvůli kterému se nám nechce cvičit.
• Nedostatek energie často kompenzujeme kalorickými a nezdravými potravinami.

Nedostatek spánku a kortizol

Krátký a nekvalitní spánek může vystřelit nahoru hladinu kortizolu. Ten pak tělo nutí k tomu, aby šetřilo energií. Když to tedy ještě spojíme s nedostatkem pohybu a horším stravováním, dojde k rychlejšímu hromadění tuku a k ohrožení hubnutí.

Co říkají studie?

• Výzkumníci zjistili, že když dietáři během 14 dnů omezili spánek, množství váhy, které ztratili z tuků, se snížilo o 55 %, i když jejich kalorie zůstaly stejné. Po jídle se cítili hladovější a méně spokojení a jejich energie se vytratila.
• Vědci z Chicagské univerzity tvrdí, že nedostatek spánku způsobuje „metabolické grogy“. Během pouhých 4 dnů nedostatečného spánku se zhorší schopnost těla zpracovávat inzulín – hormon potřebný k přeměně cukru, škrobů a dalších potravin na energii. Vědci zjistili, že citlivost na inzulín klesla o více než 30 %.
• Nová studie zveřejněná v časopise JAMA Internal Medicine potvrzuje dřívější zjištění, že lidé, kteří spí méně, přijímají více kalorií – a dokonce mají chuť na kaloričtější potraviny – ve srovnání s těmi, kteří spí déle.
• Výzkumníci zjistili, že účastníci, kteří absolvovali poradenství v oblasti spánkové hygieny, spali každou noc o více než hodinu déle než ti, kteří si zachovali své předchozí spánkové návyky. Účastníci s prodlouženým spánkem také denně zkonzumovali v průměru o 270 kalorií méně a zhubli asi o půl kila ve srovnání s účastníky kontrolní skupiny, kteří v průměru přibrali necelé kilo.

Spánek a hormony

Nedostatek spánku se také spojuje s vyšší hladinou hormonu ghrelinu, který je zodpovědný za hlad. Naopak se snižuje hladina leptinu, který obvykle signalizuje, že máme už dost, jsme sytí a už nepotřebujeme dál jíst.

Jak podpořit hubnutí?

Určitě tak, že se pokusíte zlepšit kvalitu a délku svého spánku. Třeba tím, že před spaním nebudete koukat do telefonu nebo obrazovky televize. Také může pomoci teplá koupel a meditace. Nápomocné jsou i bylinky. (Třeba kozlík lékařský.)

Také pomáhá:

• Ochlazení prostoru ložnice, protože v chládku se mnohem lépe spí.
• Výměna matrace a polštáře.
• Zatemňovací závěs.
• Nošení špuntů do uší, pokud vás ruší hluk.

Nesmíme totiž zapomínat na to, že je potřeba upravit i prostředí, ve kterém pravidelně odpočíváme.

Z dlouhodobého pohledu pak také vyzkoušejte:

• Keto dietu, která patří k efektivním způsobům hubnutí.
• Zdravější jídelníček.
• Dostatek pohybu.
• Snížení stresové zátěže.

Zdroj

https://www.health.harvard.edu/blog/snooze-more-eat-less-sleep-deprivation-may-hamper-weight-control-202204042718 – Jak spánková deprivace ovlivňuje kontrolu hmotnosti (anglicky)

https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss – Spánek a hubnutí (anglicky)

https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep – Spánek a váha (anglicky)