Jak nabrat svalovou hmotu?

Dneska se podíváme na problematiku „nabírání“. Ovšem ne tuku, ale svalů. Svaly jsou hlavními spalovači energie, tedy sacharidů a tuků. Platí pravidlo, že čím více cvičíte a makáte na sobě, tím více budou svaly aktivně spalovat kalorie, které během dne sníte. Ovšem budou také spalovat i ve chvílích, kdy necvičíte. Jak svalovou hmotu jinak podpořit, aby svalová bříška byla vidět?

1. Krok – úprava jídelníčku

Pokud chcete opravdu nabrat a vypadat „nabouchaně“ je potřeba celkově více jíst a přibrat. Pokud se toužíte dostat na váhu 75 kg, měli byste jíst až 8 jídel denně (kromě dopolední svačiny, ještě dvě odpolední, plus lehčí večeři a protein na závěr). Musíte mít hmotu, ze které se svaly vytvoří. Nutno podotknout, že se nemění počet svalových vláken, mění se pouze vazivo mezi nimi. Takže ve skutečnosti nenabíráte svaly, ale hmotu mezi jednotlivými vlákny.

Počítejte množství sacharidů na den: 400 – 450 gramů (rýže, brambory, zelenina, kuskus, ovesné kaše, vločky, kukuřičné nebo rýžové chlebíky)

Bílkovin na den: 170 – 200 gramů (nejlépe kuřecí, krůtí, králičí, ryby, červené maso se obecně dlouho zpracovává a určitě se vám po něm nebude dobře trénovat).

2. Trénink

Jídelníček je základem a tréninkem jen tvarujeme. Pokud si myslíte, že vám bude stačit chodit do posilovny 2x týdně, tak jste na omylu. Chcete vidět rozdíl? Tak musíte makat 3-4x týdně, nejlépe obden. Zaměřte se na větší svalové partie – tedy na „větší svaly“ – hýždě, stehna, záda, břicho. Nehledejte žádnou vědu za v podstatě jednoduchými cviky. Dřepy, benchpressy, kliky, vzpory, hrazda, mrtvé tahy jsou ideální na zpevnění korzetu těla i vyrýsování. Tyto silové tréninky nejsou obvykle moc dlouhé, cca do 60 min. Ale jedete na maximum až do konce.

3. Výživa pro svaly po tréninku

Jak je zmíněno hned na začátku, svaly se tvoří v klidové fázi, tedy po tréninku. Takže si dopřejte dlouhý a kvalitní spánek, ale ještě předtím kvalitní stravu, ve které nebudou chybět hlavně bílkoviny, které tvoří svaly. K tomu také nezapomeňte na gainer a kreatin, které skvěle doplní zásoby sacharidů a bílkovin do svalů. Existují také potréninkové kreatinové směsi, které obsahují vše, co po trenálu potřebujete.

Redakce iFarmacie.cz

Zajímáme se o hubnutí a zdravý životní styl. Proto se do všech našich článků snažíme dávat něco ze sebe. Dlouhodobě hledáme a přinášíme čerstvé informace o nových dietách, cvičení, přípravcích a různých fíglech.