Jak zvýšit hladinu testosteronu

Testosteron je steroidní hormon ze skupiny androgenů. Jde o nejdůležitější mužský hormon. Jen s ním je muž silný alfa samec, překypuje silou, charismatem a sebevědomím. Od 30. let se začíná jeho hladina pomalu snižovat až o 1 % až 2 % ročně.

Testosteron – co je to?

Testosteron je steroidní hormon ze skupiny androgenů a řadí se mezi anabolické steroidy. Tento mužský pohlavní hormon se u mužů produkuje tělem převážně ve varlatech a má velmi zásadní funkci během růstu při vývoji sekundárních pohlavních znaků. Nejvyšší hladina tohoto hormonu je u mužů právě v období dospívání. Nicméně, hladina testosteronu se začíná pomalu snižovat velmi brzy. Už od 25 let, markantně pak od 30 let. U některých mužů dokonce i o několik let dříve. V průměru o 1 % až 2 % ročně, což je docela děsivé číslo.

Optimalizace stravy

To, co jíme, má přímý vliv na přibírání na váze. Když se příliš zvýší hladina inzulínu v těle, naprosto okamžitě se potlačí produkce testosteronu a zastaví se současně i schopnost využití tuků jako zdroje energie. Proto je třeba změnit složení naší stravy ve prospěch konzumace kvalitního proteinu a zdravých tuků. Tuky například vůbec neovlivňují hladinu inzulínu. Naopak podporují tvorbu dobrého cholesterolu, které jsou pak při tvorbě hormonů odpovědné za pálení tuku. Úbytek testosteronu u mužů lze regulovat.

Nejlepší druh zeleniny v boji proti nežádoucí tvorbě hormonů je cibulová zelenina. Pro podporu a doplnění testosteronu jsou důležitá jídla s optimální kombinací kvalitního proteinu. Mořské plody, losos, hovězí steak nebo třeba játra, kořenová a listová zelenina bohatá na minerální látky, špenát, petržel i brokolice. Ideální je jejich příprava na kvalitním tuku, jako je pravé máslo, extra panenský olivový olej nebo třeba kokosový olej. Podívejte se, jak doplnit hladinu testosteronu.

Co způsobuje nedostatek testosteronu?

• Nedostatek spánku po dobu jednoho týdne dokáže snížit hladinu testosteronu u zdravých mužů o 15%. Snažte se spát minimálně 7 až 8 hodin denně.

• Mnoho stresu. Méně se stresujte, protože stres podporuje tvorbu hormonu kortizolu. Kortizol je katabolický hormon, potlačuje a snižuje tvorbu testosteronu. Důvodem je látka prengenolon, která je stavebním kamenem dalších hormonů jako je progesteron, estrogen, kortizol a testosteron. Vyhýbejte se stresovým situacím a naučte se jej lépe zvládat.

• Málo sexu, proto jej mějte více. Jde o nejpříjemnější způsob, jak zvýšit produkci testosteronu. Je zde spojitost s pocitem dominance, síly, úspěchu, s feromony, dopaminem i vzájemných doteků.

• Neúspěšnost. Když budete úspěšnější, budete více vydělávat a to vyvolá dobrý pocit. Peníze mají na testosteron velmi pozitivní vliv. Vyšší hladina testosteronu znamená vyšší zisky. Vyšší hladina testosteronu je často spojována s úspěšnými muži.

• Nedostatek vitaminů a minerálů. Kvalitní vitaminy a minerály jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak výrazně zvýšit přirozenou produkci testosteronu. Když dokážete získávat důležité mikroživiny z potravy, především ze zeleniny a ovoce, máte vyhráno. Můžete sáhnout i po vhodném doplňku stravy. Doplňte:
  • zinek
  • hořčík
  • kotvičník zemní
  • pískavice řecké seno (Fenugreek)
  • vitamin B6
  • vitamin C
  • vitamin D
  • vitamin H (biotin)

Srovnání doplňků stravy na zvýšení testosteronu

• Málo sacharidů. Jezte proto více sacharidů, i když jsou populární nízko-sacharidové diety, kdy jíte jenom bílkoviny, zdravé tuky a vůbec žádné nebo jen minimum sacharidů. Tyto diety jsou sice zdravé a lidi po nich začnou rychle hubnout, ale pokud testosteron nechcete dostat na minimum, sacharidů se nebojte. Pro tvorbu testosteronu jsou nezbytné a nejlepší je konzumovat sacharidy ze škrobovité zeleniny, jako brambory.

• Málo tuků. Všechny tuky nejsou nezdravé. Jezte ty správné tuky. Jsou zdraví prospěšné a jde o jednu z nejdůležitějších věcí, jak doplnit hladinu testosteronu. Musíte se zaměřit na celkový obsah tuků ve stravě. Dieta bohatá na nasycené a mononenasycené mastné kyseliny značně zvyšuje hladinu testosteronu. Držte se dále od polonasycených tuků. Zkuste držet svůj denní příjem z tuků okolo 35 % až 40 %. Zbytek doplňte proteinem a správnými sacharidy.

• Moc mléka. Mléko Obsahuje totiž kvalitní micerální kasein, zdravé tuky a sacharidy, vitaminy A, B1, B2, B12, D, cholin, vápník, hořčík a draslík. Zároveň i množství hormonů a zejména u savců přirozeně se vyskytujícího estrogenu. Vede k vyššímu výskytu estrogenu a progesteronu a snížení hladiny testosternu. Zaměřte se na nízkotučné mléko, hormony se totiž vyskytují v tukové složce mléka. Vyměňte jej i za rostlinné.

• Moc cholesterolu. Průměrný muž dokáže syntetizovat 1 až 1,5 g cholesterolu za den. V těle je dalších 35 gramů v buněčné membráně. Čím více přijímáte cholesterolu, tím méně musí tělo látku syntetizovat v játrech, střevech a nadledvinkách. Steroidní hormony jsou tvořeny z cholesterolu. Když jej tělo dokáže vytvořit samo, zvýšený příjem má pozitivní vliv na hladinu testosteronu. Proto jezte zdravý cholesterol, jako vejce, ryby a olivový či kokosový olej.

• Omezené druhy potravin. Pokud chcete dodat tělu zdroj na zvýšení hladiny testosteronu, určitě zařaďte do svého jídelníčku tyto potraviny.
  • Vejce
  • hovězí maso
  • brokolice
  • avokádo
  • česnek
  • špenát
  • mandle
  • para ořechy
  • olivový a extra panenský kokosový olej

• Moc špatných potravin. Pro maximální optimalizaci testosteronu se vyhněte těmto potravinám.
  • lněná semínka a výrobky z nich
  • lékořice
  • máta, máta peprná i klasnatá
  • alkohol
  • trans-tuky
  • polynenasycené mastné kyseliny neboli pufa

• Moc sójových produktů. Vzhledem k vysokému obsahu fytoestrogenních isoflavonů, jako je genistein, daidzein a glycitein přítomných v sóji, může právě sója vyvolat v těle velmi podobné účinky jako ženský pohlavní hormon, estrogen. Jde o vysoce strumigenní látku, která narušuje produkci hormonu štítné žlázy a snižuje hladinu testosteronu u mužů.

• Málo vody. Při nízkém příjmu tekutin začíná tělo zpomalovat aktivitu endokrinního systému a tvorbu testosteronu. Téměř všichni trpíme dehydratací, i když máme stálý přístup k pitné vodě. Pro zvýšení testosteronu pijte více vody.

• Málo silového cvičení. V posilovně se soustřeďte na těžké cviky, jako dřepy, mrtvé tahy, bench-press a tlak s velkou činkou. Velké cviky nutí pracovat celé tělo a produkujete i více testosteronu. Cílem je větší váha s nižším počet opakování. Když budete silnější, budete mít i více testosteronu.

• Málo vysoko intenzivních cviků. Pokud chcete zvýšit hladinu testosteronu a spálit tělesný tuk, je proto vysoko intenzivní cvičení – HIIT naprosto skvělá volba. Intenzita, krátké trvání, aktivace rychlých svalových vláken se zvýšením produkce kyseliny mléčné bez dlouhé námahy, nezvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu a naopak prudce zvýší tvorbu testosteronu, společně s DHEA a růstovým hormonem.

• Moc vytrvalostních sportů. Vytrvalostní sporty a dlouhé formy kardia nejsou dobré pro testosteron a zvyšují hladinu stresového hormonu kortizolu. Vytrvalostní cyklisti a běžci mají značně sníženou hladinu testosteronu než ti, co nedělají nic. Vsaďte na vytrvalostní sport, jako dlouhá chůze nebo horská turistika. Nejlepší je vysoko intenzivní trénink. Pokud nemůžete, pomalá chůze je ale daleko lepší pro tvorbu testosteronu než vytrvalostní sporty.

• Teplá nebo horká sprcha. Studená sprcha je mnohem lepší. Testosteron je produkován v mužských varlatech a ty nemají být vystavovány teplému prostředí. Pokud chcete zvýšit svůj testosteron, začněte se sprchovat studenou sprchu každé ráno a večer.

• Moc estrogenu v těle. Zabírá v těle místo pro produkci testosteronu, způsobuje gynekomastii, přibírání na váze ve formě tuků, nízké libido a velkou náladovost. Hodně estrogenu podporujete tvorbu enzymu aromatázy měnící testosteron na estrogen. Zaměřte se společně se zvyšováním testosteronu také na snižování estrogenu.
  • zbavte se tělesného tuku
  • cvičte silově
  • omezte používání plastových výrobků
  • pozor na parabeny
  • vsaďte na čerstvé a bio potraviny
  • zařaďte Macu
  • dodejte tělu Calcium D-Glukarát
  • jezte košťálovou zeleninu
  • jezte citrusové plody
  • vyhněte se sójovým produktům
  • omezte alkohol
  • dostatečně spěte

• Málo kreatinu. Kreatin je jedním z nejrespektovanějších kulturistických suplementů s nepřeberným množstvím kladných uživatelsky doložených recenzí. Užívání keratinu pravidelně zajišťuje značně vyšší hladinu testosteronu.

• Málo probiotik. Probiotika jsou živé organismy, které příznivě ovlivňují střevní mikroflóru. Vyskytují se ve fermentovaných potravinách, jako jogurt, kefír, acidofilní mléko, korejské jídlo kimchi a kysané zelí. Podporují metabolismus, imunitu, hojení ran a zabraňují tvorbě toxických látek v těle. Zdravá střeva zaručují zvýšení hladiny testosteronu, zvětšení varlat, zvýšení sociální dominance, zlepšení počtu a pohyblivosti spermií.

• Málo zázvoru. Zázvor je ostrý druh koření a prášek si můžete snadno namixovat ve vodě nebo přidat do čaje. Jde o rychlý a dostupný prostředek jak zvýšit hladinu testosteronu. Stoupne i hladina luteinizačního hormonu podporujícího produkci testosteronu. Navíc se v krvi snižuje výskyt volného toxického radikálu alondialdehydu.

• Málo zařazujete hladovky. Přerušované hladovění je proces, kdy tělo necháte delší dobu bez jídla. Můžete být 16 hodin bez jídla a veškeré jídlo pak sníte během dalších 8. hodin. Takto lze razantně zvýšit hladinu testosteronu. Vliv krátkodobých půstů na androgenní receptory v těle a zvýšení citlivosti na testosteron prokázaly i studie.

• Moc čaje. Zelený čaj je zázračný nápoj. Z pohledu hormonů je třeba si na něj dát pozor. Zelený čaj obsahuje velké množství fluoridů a jejich nadbytek snižuje hladinu testosteronu. Zbytečné velké množství čaje může negativně ovlivnit tvorbu testosteronu. Voda je voda.

• Málo kofeinu. Kofein je pro testosteron užitečný na sílu a anaerobní výkon. Doporučujeme jej užívat před cvičením. Kofein před tréninkem má pozitivní vliv na tvorbu testosteronu. Kofein zvyšuje hladinu kortizolu, ale před tréninkem dokáže zvýšit hladinu testosteronu i přes mírné zvýšení hladiny kortizolu.

Jak působí testosteron na naše tělo?

Podívejme se na to, co vlastně testosteron v našem těle ovlivňuje:

• zvýšení schopnosti budovat svalovou hmotu
• zesílení kostí a zdravější srdce
• lepší spalování podkožního tuku
• silnější erekce, libido a sexuální výkonnost
• zvýšení touhy po úspěchu, dominanci a moci
• zvýšení sebevědomí
• zlepšení nálady a motivace

Hladinu testosteronu můžeme zvýšit pomocí tablet a jiných doplňků

Hledejte produkty, co sází na Kotvičník zemní, pískavici řeckého sena (Fenugreek), Ženšen, hořčík, zinek, vitamin B6, vitamin C, vitamin D a vitamin H.

Srovnání doplňků stravy na zvýšení testosteronu